産後食事レシピ一週間は作り置きがおすすめ!栄養バランスの良い簡単な時短レシピをご紹介♪コープなどの食事宅配もご紹介

2022年6月12日

産後は赤ちゃんのお世話もありますし、体も休ませないといけないのでママは大変ですよね。

一週間作り置きをしたり、食事宅配を利用したりして時短しましょう!

産後すぐの入院中はご飯が出てくれますが、退院後はそうはいかないですよね。

産後に栄養満点の食事レシピを作るのはとても大変なことです。

里帰り出産ならお母さんが手伝ってくれますが、帰らない場合は自分たちで用意しなければならないですよね。

食事宅配なら栄養管理士が作るお弁当が届くので、栄養満点なレシピで安心です。

私も2人目を出産した後に食事宅配を利用して、とても便利なのでおすすめです♪

この記事では、産後簡単に作り置きできるレシピや、産後に摂った方が良い栄養を載せています!

産後食事レシピ一週間を作る前に必要な栄養を知ろう

産後の食事は栄養をたくさん摂った方がいい、というのはわかりますが必要な栄養って何だろう?

どんな食材を使って食事レシピを作ればいの?

そう思うあなたに、より多く摂ったほうがいい必要な栄養をご紹介します♪

妊娠中に必要な栄養とそこまで変わらないので、難しくないですよ。

産後に必要な栄養をレシピに取り入れよう

鉄分

女性は貧血になりやすい上に母乳は血からできているので、鉄分が多く必要です。

不足すると、頭痛、動機、倦怠感、めまいなどの症状を引き起こします。

特に妊婦や授乳中はより多くの鉄分が必要とされ、授乳中は1日13㎎の摂取が推奨されています。

積極的にレシピに取り入れたほうがいい栄養をご紹介します。

<鉄分が多く含まれる食材>

・煮干し、あゆ、豚レバー、牛レバー、しじみ、カレー粉、カツオ、赤貝、あさり、ホタテ

・きくらげ、こんにゃく、ひじき、小松菜、枝豆、水菜、ほうれん草、ごま、大豆、サニーレタス、ブロッコリー、バジル

・かぼちゃの種、松の実、カシューナッツ、アーモンド、ひまわりの種

カルシウム+ビタミンD

出産のカルシウム不足。出産は子供にカルシウムを分け与えるので、カルシウムが多く無くなります。

女性1日当たりの摂取推奨量は650㎎です。私は2人目を産んだ後、ご飯を食べていたら歯が欠けてしまいました。

それくらいカルシウムが持っていかれるので、妊娠中も産後もカルシウムを多く摂取するのをおすすめします。

また、カルシウムと一緒にビタミンDも摂取することで、カルシウムの吸収率が上がるので一緒に食べましょう。

<カルシウムが多く含まれる食材>

・煮干し、わかさぎ、干しエビ、しらす、ししゃも、牛乳、アイスクリーム、チーズ、ヨーグルト、厚揚げ、油揚げ、木綿豆腐

・ひじき、小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜、ケール、いりごま、切り干し大根、わかめ

<ビタミンDが多く含まれる食材>

・カツオ塩辛、あんこうの肝、しらす干し、マイワシ、サンマ、うずら卵、豚レバー、ヨーグルト、牛乳、サーモン

・干し椎茸、舞茸、エリンギ、えのき、きくらげ

葉酸

葉酸は血を作るビタミンで、赤ちゃんとあなたにとって欠かせない栄養素です。

妊娠中にも大切だった葉酸は産後でも大切になります。

お母さんを通じて赤ちゃんに葉酸を届けるために、授乳期が終わるまでは葉酸を積極的に摂りましょう。

もうしばらく葉酸との付き合いになります。

<葉酸が多く含まれる食材>

・ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、春菊、納豆、サツマイモ、トマト、キヌア、ノリ、レバー、わかめ、うなぎ、モロヘイヤ、鶏レバー

・みかん、キウイ、バナナ、いちご

亜鉛

亜鉛はホルモンの合成や免疫力を高める効果があり、人間が生きていくために必要なミネラルです。

亜鉛が不足すると貧血や味覚障害を引き起こします。

<亜鉛が多く含まれる食材>

・牡蛎、いわし、煮干し、たらこ、牛肉赤身、コンビーフ、ビーフジャーキー、豚レバー、高野豆腐、大豆、納豆、油揚げ、卵、にぼし、いわし、

・切り干し大根、枝豆、シソ、たけのこ 、ゴマ、オートミール、トウモロコシ、ご飯

・カシューナッツ、アーモンド

亜鉛不足で起きる味覚障害ですが、実は私も体験したことがあります。

以前一人暮らしをしていた時に、忙しくてパスタばかり食べていました。

ある日イカのガーリック炒めを食べたら味がなかったんです。

亜鉛不足で味覚障害になると知らなかったのでパニックになりました。

味覚障害は亜鉛不足と知り、ちょうど広島に住んでいたので、牡蛎やサプリを摂取したら一週間ほどで味覚障害は治りました。

急に味がわからなくなると焦るので、産後でなくても日ごろから亜鉛は摂取するのがおすすめですよ!

産後の食事の作り置きを一週間分紹介!和食、洋食、おやつ♪

里帰り出産する方は実家でお母さんが食事を用意してくれる場合が多いですが、帰らず家にいる場合は自分で用意しなければならないですよね。

私は2人目の出産の時里帰りしなかったので、産後は上の子と下の子のお世話が大変でした。

里帰りから家に帰った後も、ご飯を作るのは大変です。

作るのはいいですが、何を作るのかが迷うんですよね。

産後の栄養バランスを考えた献立例を一週間分紹介します。

和食が飽きたら洋食も取り入れるなどして、 毎日のレシピの参考になれば幸いです♪

和食中心の献立一週間

野菜、魚、肉、大豆を取り入れた和食です。

<月曜日>

ご飯、あさりの味噌汁、レンコンと人参のきんぴら、ワカサギの唐揚げ

<火曜日>

枝豆ご飯、豚汁、切り干し大根の煮物、鶏レバー炒め

<水曜日>

ご飯、きのこの味噌汁、筑前煮、サンマ

<木曜日>

炊き込みご飯、鮭の石狩汁、椎茸とタケノコと高野豆腐煮、 アユの塩焼き

<金曜日>

ひじきご飯、豆腐ときのこの味噌汁、ほうれん草としらすのおひたし、牡蛎のバター炒め、酢豚

<土曜日>

ご飯、カレー風味スープ、ひじき煮、ブロッコリーとエビのマヨネーズ炒め

<日曜日>

かきたまうどん、アスパラガスのチーズ焼き、油揚げ納豆堤焼き、レバーの唐揚げ

洋風中心の献立一週間

和食だけでは少し飽きる、という方には洋食も含んだ献立です。

<月曜日>

ドリア、かぼちゃスープ、トマトのマリネ

<火曜日>

ご飯、レンコン入りハンバーグ、ミネストローネ、明太ポテトサラダ

<水曜日>

ミートソースパスタ、ほうれん草のキッシュ、ポトフ

<木曜日>

パン、かぼちゃのグラタン、枝豆ペペロンチーノ、トマトとレバー炒め

<金曜日>

野菜たっぷりピザトースト、コーンスープ、シーザーサラダ、ヨーグルト

<土曜日>

パン、ホタテとエビのクリームシチュー、きのこバター炒め、レバーペースト

<日曜日>

ご飯、野菜たっぷりコンソメスープ、パプリカのマリネ、 ミートローフ

産後の体にいいおやつ一週間

産後や授乳中は甘い物食べたくなりますよね。

授乳中はおやつを食べてもいいか気になりますが、食べても大丈夫です。産後に食べてもいい市販のおやつもあります。

産後のおやつは、塩分や脂分、カフェインの多いおやつは控え、赤ちゃん用のおやつがおすすめです。

手作りで時間もかからない簡単なおやつを紹介します。

<月曜日 おにぎり>

梅干おにぎり、たらこおにぎり、塩昆布おにぎり、炊き込みご飯おにぎり、枝豆ご飯おにぎり

<火曜日 小豆>

大福、ぜんざい、おしるこ、水まんじゅう、ようかん

<水曜日 ゼリー>

ゼリー、寒天ゼリー、あんみつ、くずきり

<木曜日 さつまいも>

焼き芋、ふかし芋、干し芋、さつまいものリンゴ煮

<金曜日 フルーツ、ナッツ> 

フルーツ、バナナ、ドライフルーツ、ナッツ、小魚アーモンド

<土曜日 小麦や大豆>

豆腐ホットケーキ、たい焼き、おからクッキー

<日曜日 市販のお菓子>

赤ちゃん用お菓子、たまごボーロ、源氏パイ、おせんべい、グラノーラ、野菜チップ

太らない夜食一週間

夜泣きで夜まで起きているママはくたくたになりますよね。

赤ちゃんに何時間も泣かれるとお腹が空きます。

私も赤ちゃんが夜泣きした時は、あやしながら夜食を食べていました!

何か食べると心が落ち着くので、夜泣き中は夜食を食べたほうがいいと思っています(笑)

授乳中は赤ちゃんに栄養を与えているので、体重はあまり増えないのですが、太りにくいヘルシーな夜食をご紹介します。

食べたいものを選んで作ってみてくださいね♪

産後の夜食は食べても大丈夫ですが、以下の3点に注意してください。

  • 油の多い食品は控え低カロリーの物を食べる
  • 温かい物をゆっくり食べる
  • 食べた後は歯を磨く

<月曜日 豆腐>

豆腐茶漬け、親子丼風豆腐の卵とじ、麻婆豆腐、明太チーズ納豆、豆腐サラダ、湯豆腐、豆腐入りホットケーキ

<火曜日 春雨、こんにゃく>

春雨スープ、こんにゃくラーメン、こんにゃくゼリー、おでん

<水曜日 きのこ>

きのこバター炒め、きのこスープ

<木曜日 おから>

おからクッキー、おからチーズクッキー、おからココア蒸しパン、おからバナナケーキ

<金曜日 納豆>

豆腐納豆、キムチ納豆、ひじき納豆

<土曜日 野菜、フルーツ、>

・具だくさんミネストローネ、もやしナムル、大根ツナサラダ、バンバンジー

・イチゴ、バナナ、ドライフルーツ、干し芋、焼き芋

<日曜日 市販>

・ヨーグルト、サラダチキン、プリン、あんこ

・源氏パイ、プリン、クリーム玄米ブラン、フルーツグラノーラ、鉄プラスコラーゲンウエハース、カロリーメイト

産後の食事は作り置きが便利!

作り置きのおかずは産後の時短の力強い見方です。

赤ちゃんの離乳食が終わる1歳6ヶ月頃まで、作り置きを活用するのがおすすめです。

産後作り置きをするときのポイントは以下の通りです。

  • 肉や野菜はまとめて切って冷凍する
  • 小分けにして袋に入れ冷凍する
  • 作り置きを利用した料理を作る

離乳食でも、小分けにして冷凍はよく使う時短テクニックです。

産後の今のうちから作り置きの技を磨いておきましょう!

1品作るだけで他の料理にも使える、作り置きを紹介しますね。

<豚肉の生姜焼き> 日持ち3日

「材料」

豚ロース薄切り肉 … 400g

玉ねぎ…1個

すりおろししょうが …小さじ1

醤油…大さじ2

酒…大さじ2

みりん …大さじ2

片栗粉…小さじ1

「作り方」

①しょうが、しょうゆ、酒、みりんを混ぜる

②豚肉と玉ねぎに片栗粉をまぶし軽く焼く

③肉の色が半分変わったら①を入れからめる

④お好みで千切りキャベツをそえる

<豚肉の生姜焼きからカレー>

「材料」

豚肉の生姜焼きの残り

じゃがいも…1個

人参…1個

カレールー…1/2箱

水…350ml

「作り方」

①じゃがいも、人参を食べやすい大きさに切る

②鍋に油を入れ、①を炒める

③②の鍋に水を入れ、 豚肉を追加し柔らかくなるまで煮る(約20分)

③カレールーを入れ煮込み完成

作ったカレーは、カレーライス、カレーうどん、カレースープなどにリメイクできます。

<ミートローフ> 日持ち3日

「材料」

合いびき肉…300g

玉ねぎ …半分

人参 … 半分

コーン … 30g

グリンピース … 30g

卵 … 1個

パン粉 … 大さじ6

塩 … 小さじ1/3

こしょう … 少々

アルミホイル

「作り方」

①玉ねぎ、人参をみじん切りにし、レンジに入れ500W2分で温める

②ボウルに合いびき肉と①、コーン、グリンピース、卵、パン粉、塩こしょうを入れ混ぜる

③アルミホイルを広げ、油を塗り①をパウンド型にして包む

④アルミホイルを2重にして包む

⑤フライパンに④を置き、弱火で8分、裏返し8分焼く

⑥冷めたらホイルを外し食べやすい大きさに切る

⑦お好みでケチャップをかけ完成

<ミートローフから作るミートソース>

「材料」

ミートローフの残り

トマト缶…200g

水…100ml

コンソメキューブ…1個の半分

おろしにんにく…少々

塩コショウ…少々

ケチャップ…50ml

ウスターソース…50ml

砂糖…小さじ1

「作り方」

①ミートローフを鍋に入れ木べらで細かくする

②残りの材料をすべて入れ、20分煮て完成

ミートソースはパスタ、ドリアやピザなどに使えますよ♪

<かぼちゃの煮物>日持ち3日

「材料」

かぼちゃ…半分

砂糖…大さじ8

みりん…大さじ2

醤油…大さじ2

塩…小さじ1

水…500ml

「作り方」

①かぼちゃの種とワタを取る

②4㎝ほどの大きさに切り、砂糖、みりん、醤油、塩を入れ落し蓋をして煮る

③かぼちゃが柔らかくなったら完成

かぼちゃの煮物は、かぼちゃグラタン、かぼちゃサラダ、かぼちゃプリン、かぼちゃいももちなどにアレンジできます♪

<かぼちゃの煮物から作るかぼちゃスープ>

「材料」

かぼちゃの煮物の残り

玉ねぎ…半分

牛乳…300ml

コンソメキューブ…1個

「作り方」

①玉ねぎをざく切りにし茹でる

② かぼちゃの煮物と①で茹でた玉ねぎ、牛乳をミキサーに入れる

③鍋に②とコンソメを入れ煮れば完成

産後の食事は宅配に頼ると便利!

私は2人目の時は里帰り出産しなかったので、退院後の食事は私が準備しました。

食事は作るか迷いましたが、知り合いにワタミの宅食で働いている人がいたので、ワタミの宅食を2週間頼みました。

頼んだのは夕飯のおかずで、おかずが何品もついてバランスも良く、量もちょうどでよかったです。

私がすることは、ご飯を炊いてお弁当をレンジでチンするだけで簡単でした 。

お弁当の種類によっては、ご飯もついてくる物もあります。

夕飯のことを考えなくていいので、疲れている産後にはとても便利でしたよ♪

土日は宅配がお休みなので、その時の買い物は主人が休みの日に買いに行ったり、義母さんが持ってきてくれたりしました。

便利な食事宅配なので、産後だけでなく忙しい時に利用したい!と思うほどでした

食事宅配サービスのおすすめ5選

食事宅配はワタミだけでなく、いろんな会社のサービスがあります。

ヨシケイ宅配サービス

食材が届くミールキットです。カット済野菜や味付けのタレがあり、フライパンで炒めるだけで温かいおかずがすぐに食べられます。

コープデリミールキット

カット済材料と調味ダレがチルドで届きます。

月曜~金曜まで週3日以上から届けてくれます。金額は1食2人分800円~1500円ほどです。

舞彩

和洋中がバランスよく入ったコープのお弁当です。週3以上から届けてくれます。

1人分から注文可能で、1食税込み626円。3日コースは税込み1,879円です。

おかずのみの宅配なので、ご飯を用意するだけでいいですね。

ナッシュ

一流シェフが調理し開発した料理が届きます。

低糖質、低塩分なので、産後のあなたにピッタリです!

食べ方はレンジでチンするだけ!紙素材容器なので片付けも楽です♪

少し料金設定が複雑ですが、頼むほどお得になるプランです。

10食まとめて購入すると、1食分の金額は税込み676円です。

ワタミの宅食

日替わり夕食宅配、冷凍総菜宅配、ミールキットがあります。

日替わり夕食宅配は、日替わり2日コースもあります。

1食税込み656円、5日分で税込み3,080円です。

私は2人目産後にワタミの宅食を2週間注文していましたが、レンジで温めるだけなのでとても助かりました。

玄関前に専用の箱を置いてくれて保冷剤も入れてくれるので、夏でも美味しくいただけました。

まとめ

  • 産後の食事レシピはバランスよく食べるのが大事
  • 産後によく摂ったほうがいい栄養は、鉄分、カルシウム、ビタミンD、葉酸、亜鉛
  • 食事は一週間分作り置きレシピにすると便利
  • 食事を作るのが大変な時は宅配食事がレシピも豊富で便利

産後は休んでいた方が良いので、なるべく便利なサービスを使いましょう。

毎日大変ですが、一日、一週間と頑張るうちに、あっという間に赤ちゃんも大きくなってくれます。

一週間分の食事は大変ですが、旦那さんにも家事を手伝ってもらい、大変な産後生活を乗り切りましょう!

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