産後食事レシピ一週間は作り置きがおすすめ！授乳中に栄養バランスの良い簡単な時短献立レシピをご紹介♪食事宅配も便利

​2022年1月2日​2022年11月6日

産後は赤ちゃんのお世話もありますし、体も休ませないといけないのでママは大変ですよね。

一週間作り置きをしたり、食事宅配を利用したりして時短しましょう!

産後すぐの入院中はご飯が出てくれますが、退院後はそうはいかないですよね。

産後に栄養満点の食事レシピを作るのはとても大変なことです。

里帰り出産ならお母さんが手伝ってくれますが、帰らない場合は自分たちで用意しなければならないですよね。

食事宅配なら栄養管理士が作るお弁当が届くので、栄養満点なレシピで安心です。

私も2人目を出産した後に食事宅配を利用して、とても便利なのでおすすめです♪

この記事では、産後簡単に作り置きできるレシピや、産後に摂った方が良い栄養を載せています!

産後や授乳中のメニューに必要な栄養を知ろう

産後の食事は栄養をたくさん摂った方がいい、というのはわかりますが必要な栄養って何だろう?

どんな食材を使って食事レシピを作ればいの?

そう思うあなたに、より多く摂ったほうがいい必要な栄養をご紹介します♪

妊娠中に必要な栄養とそこまで変わらないので、難しくないですよ。

産後に必要な栄養をレシピに取り入れよう

鉄分

女性は貧血になりやすい上に母乳は血からできているので、鉄分が多く必要です。

不足すると、頭痛、動機、倦怠感、めまいなどの症状を引き起こします。

特に妊婦や授乳中はより多くの鉄分が必要とされ、授乳中は1日13㎎の摂取が推奨されています。

積極的にレシピに取り入れたほうがいい栄養をご紹介します。

カルシウム＋ビタミンD

出産のカルシウム不足。出産は子供にカルシウムを分け与えるので、カルシウムが多く無くなります。

女性1日当たりの摂取推奨量は650㎎です。私は2人目を産んだ後、ご飯を食べていたら歯が欠けてしまいました。

それくらいカルシウムが持っていかれるので、妊娠中も産後もカルシウムを多く摂取するのをおすすめします。

また、カルシウムと一緒にビタミンDも摂取することで、カルシウムの吸収率が上がるので一緒に食べましょう。

葉酸

葉酸は血を作るビタミンで、赤ちゃんとあなたにとって欠かせない栄養素です。

妊娠中にも大切だった葉酸は産後でも大切になります。

お母さんを通じて赤ちゃんに葉酸を届けるために、授乳期が終わるまでは葉酸を積極的に摂りましょう。

もうしばらく葉酸との付き合いになります。

亜鉛

亜鉛はホルモンの合成や免疫力を高める効果があり、人間が生きていくために必要なミネラルです。

亜鉛が不足すると貧血や味覚障害を引き起こします。

亜鉛不足で起きる味覚障害ですが、実は私も体験したことがあります。

以前一人暮らしをしていた時に、忙しくてパスタばかり食べていました。

ある日イカのガーリック炒めを食べたら味がなかったんです。

亜鉛不足で味覚障害になると知らなかったのでパニックになりました。

味覚障害は亜鉛不足と知り、ちょうど広島に住んでいたので、牡蛎やサプリを摂取したら一週間ほどで味覚障害は治りました。

急に味がわからなくなると焦るので、産後でなくても日ごろから亜鉛は摂取するのがおすすめですよ!

産後の食事作り置きを一週間分紹介!和食、洋食、おやつ♪

里帰り出産する方は実家でお母さんが食事を用意してくれる場合が多いですが、帰らず家にいる場合は自分で用意しなければならないですよね。

私は2人目の出産の時里帰りしなかったので、産後は上の子と下の子のお世話が大変でした。

里帰りから家に帰った後も、ご飯を作るのは大変です。

作るのはいいですが、何を作るのかが迷うんですよね。

産後の栄養バランスを考えた献立例を一週間分紹介します。

和食が飽きたら洋食も取り入れるなどして、 毎日のレシピの参考になれば幸いです♪

和食中心の献立一週間

野菜、魚、肉、大豆を取り入れた和食です。

洋風中心の献立一週間

和食だけでは少し飽きる、という方には洋食も含んだ献立です。

産後の体にいいおやつ一週間

産後や授乳中は甘い物食べたくなりますよね。

授乳中はおやつを食べてもいいか気になりますが、食べても大丈夫です。産後に食べてもいい市販のおやつもあります。

産後のおやつは、塩分や脂分、カフェインの多いおやつは控え、赤ちゃん用のおやつがおすすめです。

手作りで時間もかからない簡単なおやつを紹介します。

太らない夜食一週間

夜泣きで夜まで起きているママはくたくたになりますよね。

赤ちゃんに何時間も泣かれるとお腹が空きます。

私も赤ちゃんが夜泣きした時は、あやしながら夜食を食べていました!

何か食べると心が落ち着くので、夜泣き中は夜食を食べたほうがいいと思っています(笑)

授乳中は赤ちゃんに栄養を与えているので、体重はあまり増えないのですが、太りにくいヘルシーな夜食をご紹介します。

食べたいものを選んで作ってみてくださいね♪

産後の夜食は食べても大丈夫ですが、以下の3点に注意してください。

• 油の多い食品は控え低カロリーの物を食べる
• 温かい物をゆっくり食べる
• 食べた後は歯を磨く

産後の献立は作り置きメニューが便利!

作り置きのおかずは産後の時短の力強い見方です。

赤ちゃんの離乳食が終わる1歳6ヶ月頃まで、作り置きを活用するのがおすすめです。

産後作り置きをするときのポイントは以下の通りです。

• 肉や野菜はまとめて切って冷凍する
• 小分けにして袋に入れ冷凍する
• 作り置きを利用した料理を作る

離乳食でも、小分けにして冷凍はよく使う時短テクニックです。

産後の今のうちから作り置きの技を磨いておきましょう!

1品作るだけで他の料理にも使える、作り置きを紹介しますね。

産後や授乳中の食事は献立豊富な宅配に頼ると便利!

私は2人目の時は里帰り出産しなかったので、退院後の食事は私が準備しました。

食事は作るか迷いましたが、知り合いにワタミの宅食で働いている人がいたので、ワタミの宅食を2週間頼みました。

頼んだのは夕飯のおかずで、おかずが何品もついてバランスも良く、量もちょうどでよかったです。

私がすることは、ご飯を炊いてお弁当をレンジでチンするだけで簡単でした 。

お弁当の種類によっては、ご飯もついてくる物もあります。

夕飯のことを考えなくていいので、疲れている産後にはとても便利でしたよ♪

土日は宅配がお休みなので、その時の買い物は主人が休みの日に買いに行ったり、義母さんが持ってきてくれたりしました。

便利な食事宅配なので、産後だけでなく忙しい時に利用したい!と思うほどでした。

食事宅配サービスのおすすめ5選

食事宅配はワタミだけでなく、いろんな会社のサービスがあります。

ヨシケイ宅配サービス

食材が届くミールキットです。カット済野菜や味付けのタレがあり、フライパンで炒めるだけで温かいおかずがすぐに食べられます。

コープデリミールキット

カット済材料と調味ダレがチルドで届きます。

月曜～金曜まで週3日以上から届けてくれます。金額は1食2人分800円～1500円ほどです。

舞彩

和洋中がバランスよく入ったコープのお弁当です。週3以上から届けてくれます。

1人分から注文可能で、1食税込み626円。3日コースは税込み1,879円です。

おかずのみの宅配なので、ご飯を用意するだけでいいですね。

ナッシュ

一流シェフが調理し開発した料理が届きます。

低糖質、低塩分なので、産後のあなたにピッタリです!

食べ方はレンジでチンするだけ!紙素材容器なので片付けも楽です♪

少し料金設定が複雑ですが、頼むほどお得になるプランです。

10食まとめて購入すると、1食分の金額は税込み676円です。

ワタミの宅食

日替わり夕食宅配、冷凍総菜宅配、ミールキットがあります。

日替わり夕食宅配は、日替わり2日コースもあります。

1食税込み656円、5日分で税込み3,080円です。

私は2人目産後にワタミの宅食を2週間注文していましたが、レンジで温めるだけなのでとても助かりました。

玄関前に専用の箱を置いてくれて保冷剤も入れてくれるので、夏でも美味しくいただけました。

まとめ

• 産後の食事レシピはバランスよく食べるのが大事
• 産後によく摂ったほうがいい栄養は、鉄分、カルシウム、ビタミンD、葉酸、亜鉛
• 食事は一週間分作り置きレシピにすると便利
• 食事を作るのが大変な時は宅配食事がレシピも豊富で便利

産後は休んでいた方が良いので、なるべく便利なサービスを使いましょう。

毎日大変ですが、一日、一週間と頑張るうちに、あっという間に赤ちゃんも大きくなってくれます。

一週間分の食事は大変ですが、旦那さんにも家事を手伝ってもらい、大変な産後生活を乗り切りましょう!

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