ざるそばのカロリーは一人前だとどれくらい?ダイエットには大盛りNG!セブンイレブンなどコンビニのそばは?気になる糖質もご紹介!

​2022年7月15日​2022年7月24日

ざるそばは健康に良くカロリーも低いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。

実はざるそば一人前のカロリーは約355㎉です。

ざるそばはヘルシーに見えるのでダイエット中の食事に選ばれやすいようですが、カロリーはそれほど低くありません。

しかし、栄養面が優秀なので、量に気を付けてトッピングなどを工夫すればカロリーを気にせず食べられます!

他の麺類とどう違うの?糖質は?そのような疑問にもお答えします。

オススメのそばのレシピもご紹介しますので、最後までぜひご覧下さい!

ざるそばのカロリーは一人前だとどれくらい?

ざるそばの一人前の量は商品やお店により異なりますが、ゆでた状態でだいたい180ｇ～250ｇが多いようですので、この記事では220ｇで考えていきます。

その場合のざるそば一人前のカロリーは約355㎉になります。

ゆでたそばだけでは約286㎉ですが、めんつゆ（150ｇ）のカロリー約66㎉、のり（2ｇ）のカロリー約3㎉を加えて約355㎉になります。

ご飯一膳が約150ｇだとするとそのカロリーが252㎉ですので、それだけ見るとざるそば一人前の方がかなり多く感じます。

しかし、忘れていけないのはおかずの存在です。白米を食べるときはほとんど一緒に何かしらのおかずを食べます。

おかずのカロリーもプラスされてしまいますよね。

でも、ざるそばはそれだけでも食べられます!単体で食べたり薬味やトッピングに注意すれば、かなりカロリーを抑えることができるのです。

ちなみに農林水産省によると、身体活動量が少ない成人女性が一日に必要な摂取カロリーは1400～2000㎉。男性は2000～2400㎉になります。

成人女性の場合は一日三食食べるとして、平均にすると一食で約500～660㎉を摂取することになります。

ざるそば一人前は約355㎉でしたから、かなりカロリーを抑えることができますね!

ざるそばのカロリーと糖質など栄養を他の麺類と比較!

ざるそば一人前のカロリーはわかりましたが、他の麺類はどうなのでしょうか。

そばだけではなく、うどんやそうめんなどのカロリーも気になりますよね。それにそばやうどんは生なのか乾麺なのかで変わります。

参考に生のそばと乾麺のそばの写真を撮ってきました!

「生そば」

「乾麺のそば」

名称はそれぞれ「なまそば」「干しそば」と書いてありますね。

これらのそばと、他の麺類のカロリーと糖質を調べてみましょう。

すべて一人前（220ｇ）で計算しています。小数点以下は切り捨てました。

	カロリー（㎉）	糖質（ｇ）
生そばのゆでたもの	290	59
乾麺のそばをゆでたもの	250	51
生うどんをゆでたもの	231	47
乾麺のうどんをゆでたもの	277	56
そうめん	279	56

めんつゆや薬味のカロリーや糖質は含まれていませんが、同じつゆやトッピングで食べたとします。

そうすると一番カロリーも糖質も高いのは、生そばをゆでたものですね!

ヘルシーなイメージだったのに、驚きました。

しかし、だからといってそばがダイエットに向いていないわけではありません。

カロリー以外の魅力がそばにはあるのです。

・低GI値食品

GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。

簡単にいうと、このGI値が高い食品は食べた後に血糖値が急上昇して脂肪を作ろうとしてしまい、太りやすい体質になってしまうものです。

反対にGI値が低い食品は血糖値を緩やかに上昇します。

実は炭水化物の多くはこのGI値が高い食品なのです。

しかし、うどんやそうめん、ラーメンなど他の麺類は原料のほとんどが小麦粉であるのに対し、そばはそば粉も使っています。

どれも炭水化物ではありますが、GI値は小麦粉よりもそば粉の方が低いのでそばの方が低GI値食品となります。

もちろん小麦粉を使っているそばもあります。

全国製麺協同組合連合会では、そば粉30％以上で小麦粉70％以下の割合で作られたものを日本そばと呼んでいるそうです。

他の麺類に比べて小麦粉の割合が少ないので、GI値を下げることができるんですね。

なので、そばはダイエットに向いている麺類だと言えます。

・体内環境を整える栄養価

そばにはいろいろな栄養素がありますが、なかでもルチンというポリフェノールやビタミンB群、食物繊維などは豊富です。

ルチンは体内の血流を良くして代謝をアップしてくれます。血圧を下げて血液サラサラにしてくれるのです。

また、ビタミンB群は糖質や脂肪の代謝を促進してくれます。

食物繊維は大腸で働き便通改善の効果があります。

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度を下げるなど、嬉しい効果がたくさんある成分です。

そばには、このような嬉しい効果のある栄養素が多く入っています。

美味しくて身体にもいいのですから、とてもお得な食材ですよね♪

ざるそばのカロリーは大盛りにするとダイエットには?

そばは身体にいいとわかりましたが、そうするとついついたくさん食べたくなります。

でもざるそばを大盛り（350ｇ）にするとカロリーはめんつゆなども含めて約531㎉です。

普通の一人前が約355㎉でしたので、かなり増えますね。

一食に500～660㎉を摂取するのが標準摂取量なのですから、大盛りにしただけで満たしてしまいます。

これにトッピングをしたらオーバーしそうですね。また糖質もとり過ぎになります。

そう考えると、ダイエット中にざるそばを大盛りにするのは避けた方が良さそうです。

他にもダイエット中にそばを食べる際に気を付けることはなんでしょうか。

ダイエット中にそばを食べるときのポイント

・野菜のおかずを一緒に食べる

先ほどそばの栄養素をご紹介しましたが、さらに野菜をプラスして足りない栄養素を補充するとより理想的になります。

野菜には食物繊維をはじめ、ミネラルやビタミン、アミノ酸など様々な栄養が含まれているのです。

そばだけでは足りない栄養素を補ってくれるのですね!

食べ方は、汁物やサラダを食べたりそばのトッピングに野菜を加えてもいいでしょう。

・塩分量に注意する

塩分の取り過ぎは、体内に水分がため込まれてしまい体重が増加したり食欲促進の原因になってしまうので、間接的に太る原因になってしまいます。

なので、塩分量にも気を付けなければいけません。

ざるそば一人前の塩分はめんつゆをすべて摂取したとすると約5ｇにもなります。

一日の食塩摂取量は男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

あっという間に一日の塩分量を満たしてしまうため、めんつゆは必ず残しできるだけ少しのつゆで食べるようにしましょう。

柑橘系の果汁を加えたりねぎをトッピングすることで、めんつゆの量を抑えることができます。

そばはあまりつけ汁に浸さずにそのままの味で食べることも出来ますので、この機会にそばの香りを楽しみながら食べてみるのもいいかもしれません。

・手作りをする

既製のものよりは自分でそばをゆでて作った方が、量を調節しやすいです。

麺を減らして野菜などのトッピングを増やすことで、カロリーや糖質を抑えて必要な栄養素を摂取することができます。

野菜や海藻類、大豆製品などの低糖質な食品を加えることがポイントです。

そこで、いくつかオススメのレシピをご紹介します!

ダイエット中にオススメのそばレシピ

①そばは表示通りにゆでて水洗いし、大根はおろしておく。

②器にそばを盛り、大根おろし、納豆をのせる。お好みでねぎをのせ、わさびを溶かしためんつゆを回しかける。のりを散らす。

納豆は低糖質でビタミンB群が含まれており糖質や脂質の代謝を助けてくれます。

大根おろしは消化酵素がご飯や麺などの消化を促進してくれるんですね。

ダブルで身体にいいのでお得なメニューですよ!

①そばを表示通りにゆでておく。

②おくらは二分くらい熱湯でゆでる。

③おくらと梅干をみじん切りにして混ぜておく。

④冷水で冷やしたそばを盛り付け、上から③のおくら梅をのせる。きざみのりを散らし、めんつゆにつけて食べる。

おくらは食物繊維が含まれており、コレステロールを減らしたり整腸効果もあります。

ビタミンB1やB2も豊富で、梅干のクエン酸とあわせて疲労回復にも働いてくれるレシピです!

①長芋は皮をむいてすりおろす。マグロは小さく切ってごま油、白ごま、しょうゆ、にんにくで和えておく。

②そばは表示通りにゆでる。冷水で洗い水気を切る。

③器にそばを盛り付け、つけ汁の上に①をのせる。

マグロは高たんぱくで低カロリーなので、ダイエットに最適です!

とろろにはアンチエイジング効果が期待できるので合わせて取り入れたいですね。

また、糖質オフのそばも売っています!こちらは一般的なそばと比較して糖質が50％もカットされているのです。

食物繊維やたんぱく質も豊富に入っているので、必要な栄養素もしっかり摂ることができます!必要に応じて利用したいですね。

低糖質そば

ざるそばのカロリーをセブンイレブンやコンビニで調査

ざるそばはコンビニにも売られていますよね。夏になるとついつい買ってしまいます。

各コンビニのざるそばはカロリーどれくらいなのか、実際に行って調査しました!

セブンイレブン

セブンイレブンのざるそばは350kcalです。乾麺と比べて少し高めなのは、つゆのカロリーも入っているからかもしれませんね！

セブンイレブンのざるそばは以下のものが入っています。

• ざるそば
• つゆ
• のり
• わさび
• ねぎ
• ほぐし水

最初はそばが固まっていますが、ほぐし水をかけてまぜると簡単にほぐすことができました!

味も薄くならないので是非使ってくださいね。

結構わさびがたくさん入っていて、ほとんど残ってしまいました。

残ったわさびは、お刺身やほかの料理にも使えそうですね。

ファミリーマート

ファミリーマートのざるそばは331kcalです。セブンイレブンより少しカロリー低めですね。

容器が竹のざるのようなデザインになっています。ほかの2社は横向きですが、ファミマは縦置きになっていました。

ローソン

ローソンのざるそばは324kcalです。

3件コンビニに行きましたが、ざるそば手に取りやすい下の段に置かれていることが多かったです。

ざるそばの他にとろろそばもあったので、やっぱりそばは人気商品なんだなと感じました。

まとめ

• ざるそばの一人前のカロリーは約355㎉で、大盛りにせず野菜などをトッピングすればヘルシーに食べられる
• 他の麺類と比べるとカロリーや糖質は少し高めだが、そばにはダイエットに嬉しい栄養素がたくさん含まれている
• ダイエット中にざるそばを食べるときは、野菜をトッピングしたり、めんつゆを残して塩分を取り過ぎないように注意して食べると良い

ざるそばは食べ方に注意すれば、ダイエット中に嬉しいメニューなんですね!

そば屋さんなどではついつい天ぷらそばなど注文したくなりますが、ヘルシーにしたいときには避けた方が良さそうです。

私もこれからは山菜そばあたりにしたいと思います(笑)

この記事が皆さんの参考になれば嬉しいです。

こちらの記事ではそうめんのアレンジについて書いてあります。驚きのアレンジレシピも載っていますので、あわせてご覧ください♪